¿Como preparar-se físicamente antes de ir a esquiar?

Prepararse para el esquí es importante para aprovechar mejor sus vacaciones y evitar herirse. Debe reforzar sus músculos, pero también su equilibrio, su resistencia y su vigilancia.
Una buena forma física es esencial para prevenir los accidentes de esquí. Con algunos consejos para realizar ejercicios físicos adaptados a su estilo de vida, algunos principios elementales y una buena higiene de vida, estará bien preparado para los deportes de invierno.Los accidentes de esquí son cada vez mas frecuentes, sobre todo las heridas articulares. Muy a menudo, son debidas a una falta de preparación física antes de salir a esquiar, asociada a una mala higiene de vida una vez in situ.

preparar-se antes de esquiar

El primer consejo de Pic Negre es el de retomar una actividad física dos meses antes de su estancia en montaña. Siempre hay que prepararse con tiempo .
Para llegar en forma en la montaña, la práctica de algunas actividades es esencial. Algunas permiten muscularse los muslos, otras, desarrollar el sentido del equilibrio o hacer trabajar su memoria topográfica. Por regla general, el ejercicio mejora la condición y las capacidades de reacción de los músculos. Los esguinces de la rodilla representan aproximadamente un tercio de las lesiones en esquí alpino, y cerca de un esguince sobre dos corresponde a una ruptura del ligamento cruzado, una lesión particularmente grave.Es esencial preservar sus articulaciones.

1- Nuestros Consejos para muscularse para el esquí:

Refuerzo muscular
-Hacer la posición de la silla contra un muro es un excelente ejercicio. Empiece por lo menos tres semanas antes de su salida. En general practique diariamente ejercicios de gimnasia: destacan por desarrollar la resistencia al cansancio.
– Cambie sus costumbres de desplazamiento: para preparar su cuerpo para el esquí sin tener la impresión de hacer deporte, abandone el coche y el metro y prefiera andar o utilizar la bici (Pic Negre no os iba a aconsejar otra cosa que la bici 😉 ), dos actividades que estimulan los mismos músculos que el esquí.
– Vaya a nadar: la natación permite relajarse a la vez que se  muscula el conjunto del cuerpo (muslos, brazo, espalda). Para una buena preparación en el esquí, es recomendado nadar con palmas con el fin de muscularse más los muslos.
– Correr es igualmente un buen ejercicio para trabajar su cardio: Haga footing: 40 minutos 2 a 3 veces por semana están recomendadas no solamente para muscularse, sino igualmente para desarrollar las capacidades respiratorias. Si es posible, corra sobre un terreno accidentado, para desarrollar su sentido del equilibrio durante el esfuerzo.

Vigilancia y  memoria
– Ejerza su vigilancia y su memoria con la práctica de la bici: esta actividad muy completa le muscula las piernas. Añadida a la velocidad, permite mantener sus capacidades de control, de vigilancia y de esta manera  preparar su memoria topográfica.
Desarrolle su sentido del equilibrio: para mantenerlo o desarrollarlo, el baile, el trampolín y la gimnasia son muy eficaces.
Seguir estos pocos consejos le permitirá aprovechar mejor sus vacaciones en la montaña.

2 – Una vez sobre las pistas

In situ: adopte una higiene de vida específica en la montaña:  una vez haya llegado a su estación, su organismo se va a tener que acostumbrar al cambio de aire, de altitud y al esfuerzo físico intenso. ¡Todo eso le va a pedir un esfuerzo suplementario, además del cansancio de bajar las pistas todos los días!

Para ayudarle a quedarse en forma durante su estancia, le damos algunos consejos complementarios:

– Adapte su alimentación: el frío como el esfuerzo acarrean una pérdida de calorías y aumentan las necesidades nutritivas. Tome un sólido desayuno y no salte la comida. Privilegie los azúcares lentos: pastas, arroz, pan integral, sémola, frutos secos, etc.
– Beba mucha agua ya que el aire seco y el esfuerzo favorecen la deshidratación. Beba regularmente durante el esfuerzo, incluso sin sed, en pequeños tragos y a temperatura ambiental. Evite las bebidas alcoholizadas.
– Piense en calentarse un poco antes de arrancar su primer descenso, andando un poco, y haciendo algunas flexiones de las piernas. Eso evitará a sus músculos y a sus articulaciones tener que sufrir un violento esfuerzo en frío.
– Si se cansa demasiado, no fuerce y deténgase, o bien vaya por las pistas más fáciles. ¡No es porque ha pagado el forfet y el alquiler del material que tiene que comprometer el final de sus vacaciones!
– No dude en acostarse temprano, y evite las noches alcoholizadas, fuentes de cansancio y de deshidratación.
– Y finalmente, no olvide hacer verificar sus fijaciones de esquí por un profesional: unas fijaciones mal adaptadas son responsables de 43% de los esguinces de la rodilla…
El equipo de Pic Negre estará  siempre a su disposición para verificar su material antes de salir a esquiar.